Une grossesse harmonieuse
Pour une grossesse harmonieuse, une consultation pré conception est conseillée pour le couple.
Une alimentation adaptée sera proposée avec une complémentation en vit B, D, Iode, magnésium et fer si besoins.
L'épigénétique
L’épigénétique nous apprend qu’il est possible de moduler l’expression de nos gènes avant et pendant la grossesse, lors des premières années de la vie.
Les expériences vécues vont avoir un impact sur notre ADN, les expériences psychiques mais aussi des facteurs extérieurs comme les toxiques environnementaux par exemple.
Ces expériences positives ou négatives vont laisser une empreinte distincte sur nos gènes et cela aura la capacité d’activer ou non certains gènes.
Ce qui se passe avant et pendant la grossesse, les premiers mois et années de la vie, aura un impact sur la structure chimique des gènes de l’enfant et sur leur expression ou répression.
Il est recommandé également dans les mois précédant la conception de mettre en pratique ces conseils.
Conseils nutritionnels pour les femmes enceintes
Les apports nutritionnels pendant la grossesse puis les 12 mois suivant la naissance conditionnent l’état de santé de l’enfant et de l’adulte
Equilibrer les repas, gérer la glycémie :
Repas réguliers :
Si possible ne pas sauter un repas, la glycémie du fœtus est 1/3 plus faible que celle de la mère, les carences sont néfastes surtout pour le cerveau du fœtus.
Repas bien équilibrés :
☼ Protéines :
– le matin : œuf, jambon sans nitrites, fromage
– le midi (150g)
– le soir : plutôt du poisson ou de la viande blanche
(le poisson, pas plus de 2 ou 3 fois par semaine, les gros poissons sont fortement déconseillés car riches en métaux lourds, privilégier les sardines, rougets, maquereaux, et le cabillaud).
☼ Légumes + féculents :
– aux 2 principaux repas, sucres lents aussi le matin
(pas d’excès de glucides le soir)
☼ Fruits :
3 à 4 fois par jour :
sans oublier les fruits secs : (figues, noix, amandes, pruneaux)
☼ Produits laitiers :
privilégier les fromages de chèvres et de brebis, chaque jour s’ils sont bien tolérés.
Les complémentations a faire :
- Avant la grossesse : indispensable la vitamine B9 (acide folique)
- A prendre avant et pendant la grossesse :
☼ le magnésium :
indispensable à prendre chaque jour, plus de 300 gênes nécessitent du magnésium pour s ‘exprimer correctement, son déficit favorise l’apparition de troubles du comportement chez le bébé et l’enfant !
300 à 400mg/j sous forme amino-complexée☼ le zinc :
(100% de femmes sont carencées)
permet un bon développement cérébral du bébé, améliore la croissance en général, citrate de zinc 15 mg par jour.
☼ L’ iode :
il y a une corrélation entre la quantité d’iode absorbée par la mère et le QI du bébé, a prendre en comprimé le soir de préférence.
☼ la vitamine D3 :
(une grande partie de la population sous nos latitudes est carencée en vit D).
La dose recommandée est variable selon les organismes de santé, entre 600 et 1000 UI par jour, un dosage de la vit D dans le sang permettra d’ajuster la dose individuellement.
Certains spécialistes conseillent des doses beaucoup plus élevées allant jusqu’à donner 3000Ui pour les femmes enceintes et 6000 pour les adultes plus âgés.
La vit. D permet de fixer le calcium, le magnésium ,les oligo-éléments sur la trame osseuse.
☼ le fer :
si la ferritine est en-dessous de 50, il est bon pour l’état général de la maman de supplémenter.
☼ le calcium :
contenu dans les produits laitiers mais aussi dans les fruits secs, les végétaux à grandes feuilles, les légumes secs.
le calcium d’origine végétale est mieux absorbé que le calcium contenus dans les produits laitiers.
Aliments contenant du calcium :
Il faut distinguer la quantité de calcium contenue dans les aliments et le pourcentage qui est absorbé …
Ainsi, le lait et les laitages en contiennent beaucoup mais le coefficient d’absorption n’est que de 32%.
Par contre le calcium contenu dans les choux (bruxelles, chou frisé, chou chinois qui détient les records) est absorbé entre 40 et 65% !
☼ Exemple :
- un yaourt apporte en moyenne 73mg de calcium absorbé
- un verre d’eau de 240 ml (type Badoit) en apporte 45 mg
- 120g de chou chinois permettent d’absorber 133mg de calcium abosrbé…
☼ Les sources de calcium (en dehors des produits laitiers) :
- chou chinois
- chou frisé
- brocolis
- choux bruxelles
- haricots verts
- épinards cresson
- scarole
- laitue
- lentilles
- pois cassés
- pois chiches
- haricots blancs
- persil
- basilic
- les fruits secs : amandes, noisettes, noix, figues sèches, dattes
- les algues : séchées ou en tartare
- les poissons et les fruits de mer
Surtout les sardines en boite, à l’huile d’olive, avec les arêtes - les œufs
- les eaux minérales : choisir plutôt celles qui sont gazeuses, riches en bicarbonates avec un calcium bien absorbé :
arvie, rozanna, vernière, quézac, badoit - les céréales : riz brun, les graines de sésame ou de tournesol à soupoudrer sur les salades, légumes etc … en fin de cuisson
Les oméga 3 indispensables :
☼ l’acide alpha linolénique : que l’on trouve dans l’huile de colza, de noix, de cameline
☼ l’EPA et le DHA apportés par les poissons gras : (en pré-conception et pendant la grossesse)
☼ Le DHA :
pour le développement du système nerveux du bébé et pour éviter la dépression du post partum. Il faut prendre le DHA le soir de préférence à la dose de 250mg/j.
☼ l’EPA :
aura un rôle anti-baby blues après la naissance.
Il faut aussi consommer quelques acides gras saturés, le matin de préférence (beurre …)
☼Les probiotiques :
Renforcer la flore intestinale de la maman est important surtout le dernier trimestre de la grossesse ,à prendre donc chaque jour.
Il existe des formules contenant tous ces minéraux et vitamines.